In onze gastblog rubriek geeft health blogger Annemiek je een paar voedingtips voor in de winter

Wandelen in de winter is prachtig, én een sportieve uitdaging. Door de kou verband je lichaam meer energie om warm te blijven. Is het tijdens je winterwandeling extreem koud, dan kun je tot wel 500 calorieën extra verbranden. Toch is vooral slechte terrein in combinatie met je hogere gewicht – door al je lagen kleding – vooral de reden dat je veel energie verliest. Zo kost het twee keer zoveel energie om door kniehoge losse sneeuw te waden dan over wandelpaden te lopen die vrij zijn van sneeuw. Met deze 4x Voedingstips Voor Wandelen In De Winter zorg je steeds voor voldoende brandstof.

Neem vaak een tussendoortje

Tijdens een winterse wandeling is het een uitdaging om de brandstof binnen te krijgen die je lijf nodig heeft om extra inspanning te kunnen leveren en warm blijven. Je gaat immers niet even zitten voor een uitgebreide lunch als het koud is. Daar krijg je alleen maar koude vingers en tenen van. Is het extreem koud, dan heb je zelfs kans op bevriezing. In dit geval neem je het beste vaak een kleine snack om je lijf van voldoende brandstof te voorzien. Neem vier tot acht extra porties snacks meer mee dan je op een warme dag zou doen. Je lunch is simpelweg een iets grotere snack. Blijf je overnachten in de winterse kou, dan helpt een avondmaaltijd of hartige snack voordat je gaat slapen om dieper te slapen en het ’s nachts warmer te hebben.

Zorg voor snacks met gezonde vetten

Laat de snacks bij voorkeur bestaan uit gezonde vetten, zoals rauwe noten, zaden en pitten. Deze geven je voldoende energie om warm te blijven en een sportieve inspanning te kunnen leveren. Koolhydraten – vooral snelle suikers en geraffineerde granen – laten je bloedsuikerspiegel schommelen en zorgen voor vetopslag, daarom zijn ze minder gezond. Kun je niet zonder koolhydraten, kies dan vooral voor gezonde koolhydraten, zoals quinoa, havermout of zoete aardappels. Deze bevatten naast koolhydraten ook vezels en andere gezonde voedingstoffen.

Drink vaak

Uitdroging leidt er samen met extreme kou toe dat je eerder uitgeput raakt tijdens je hike. Neem dus vaak kleine slokjes uit je waterfles, dan blijft je lichaam goed gehydrateerd. Om te voorkomen dat het water bevriest, doe je je fles het beste in een thermohoes of draag je hem dicht op je lijf. Zo blijft je water ook op lichaamstemperatuur en dat is beter als je zo min mogelijk energie wilt verliezen en warm wilt blijven.

Een goede voorbereiding is het halve werk

Bedenk voordat je gaat wandelen wat je het beste mee kunt nemen. Voedingsmiddelen die veel vocht bevatten – zoals fruit – bevriezen alleen maar bij erg kou, zodat je ze niet meer kunt eten zonder je tanden erop stuk te bijten. Zorg dus bij er koud weer dat je etenswaren zo min mogelijk vocht bevatten. Voorbeelden van gezonde vochtvrije etenswaren zijn boekweitcrackers, zoete aardappelchips, suikervrije energierepen en granola: een mengsel van onder andere granen, zaden, pitten en gedroogd fruit.
Probeer al je voeding en dranken thuis in je warm keuken voor te bereiden. Zo voorkom je bevroren vingers en tenen. Snijd kaas (het meest gezond is geitenkaas) alvast in blokjes, doe je snacks in zakjes haal theezakjes alvast uit het zakje. Al deze voorbereidingen zorgen ervoor dat jij het steeds aangenaam warm hebt tijdens je wandeling of trektocht.

3 Overheerlijke recepten voor snacks voor onderweg

Deze snacks voor onderweg zijn gemakkelijk te maken en leveren je lichaam naast gezonde vetten ook tal van andere gezonde voedingstoffen die je nodig hebt om een sportieve prestatie te leveren. Maak ze de dag voor vertrek, dan hebben ze tijd om af te koelen en kun je ze daarna op je gemak inpakken.

Recept 1: Noten met donkere chocola (meer dan 70 procent cacao)
Deze lekkere en gezonde snack maak je thuis voordat je aan je winterwandeling begint. Je brengt hiervoor twee eetlepels water in een pannetje aan de kook en zet dan een hittebestendige schaal bovenop de pan met water. Hierin brokkel je 80 gram chocola en laat deze au-bain marie boven de pan met kokend water smelten. Als de chocola helemaal gesmolten is, dompel je de noten hierin. Eventueel bestrooi je ze met kokosrasp, zodat je nog meer gezonde vetten toevoegt aan je tussendoortje. Als de noten zijn afgekoeld, kun je ze inpakken als gezonde snack voor voldoende brandstof onderweg.

 

Recept 2: Havermout-banaankoekjes
Deze gezonde snack maak je simpelweg van havermout en banaan. Voor vier tot vijf koekjes heb je 100 gram havermout en twee rijpe bananen nodig. Prak de banen in een kom of diep bord met een vork fijn totdat je een zachte puree hebt. Dan voeg je de havermout toe en vermeng je deze met een vork door de bananenpuree. Voor de smaak kun je er nog kaneel, cacaopoeder, speculaaskruiden of andere koekkruiden doorheen mengen. Van het ‘beslag’ vorm je koeken die je op een bakplaat met bakpapier legt. Dan de oven op 200 graden en 20 minuten wachten. Daarna zijn je gezonde havermoutkoeken klaar voor onderweg. Voor extra brandstof kun je nog rozijnen, dadels, zaden, pitten of rauwe noten toevoegen.

Recept 3: Quinoa-repen met hazelnoten
Voor deze gezonde repen heb je de volgende ingrediënten nodig: 60 gram quinoavlokken, 120 gram havervlokken, 1 1/2 banaan, 115 gram rauwe hazelnoten, 1,25 deciliter ongezoete appelmoes, 30 gram rauwe cacaopoeder, 2 eetlepels vloeibare honing en 1 theelepel vanillepoeder. Je maakt deze energierepen door eerst de oven voor te verwarmen. Deze zet je op 180 graden. Dan prak je de bananen en hak je de noten grof met een scherp mes of in een keukenmachine. Doe vervolgens de vlokken, honing, appelmoes en cacao- en vanillepoeder in een kom een voeg daar de bananenpuree en gehakte noten aan toe. Meng alles met je hand of met een mixer met deeghaken goed door elkaar, zodat een plakkerig deeg ontstaat. Verdeel dit in tien gelijke delen en leg deze op een ingevette of met bakpapier bekleedde bakplaat. Maak dan je vingers nat met een beetje water en vorm rechthoeken van de hoopjes beslag op de bakplaat. Maak ze ongeveer 2 centimeter dik en houdt 4 centimeter tussen de repen. Zet de repen dan 12 minuten in de voorverwarmde oven. Ze worden niet heel bruin, dus zet ze niet te lang in de oven. Laat ze nog even afkoelen en verpak ze dan voor je tocht.

Ik hoop dat deze voedingstips je helpen om optimaal genieten van een winterse wandeling en om de sportieve prestatie neer te zetten die jij voor ogen hebt. Heb jij nog meer voedingstips voor wandelen in de winter? Deel ze dan hieronder in de reacties.

Meer weten?

Wil je meer weten of health food neem dan een kijkje op de website van Annemiek.

Blogger Annemiek Shrestha-van der Krogt (1975) kan bij Nutribites.nl kan haar passie voor schrijven en gezondheid inzetten om mensen met overgewicht te informeren over afvallen door gezond te eten. Zelf probeert ze aan een gezonde levensstijl te werken door onbewerkte, biologische voeding te eten, zoveel mogelijk de fiets te pakken en wekelijks yoga te doen en hard te lopen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

2 × 4 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.