5 Tips voor voldoende, makkelijk en voedzaam eten tijdens trektochten

Bij het plannen van een meerdaagse trektocht komt heel wat kijken. Waarschijnlijk stippel je van tevoren je route uit en misschien bedenk je waar je wilt overnachten. Ook qua inpakken moet je om een heleboel denken, je wilt tenslotte zo licht mogelijk pakken. Veel hikers vinden het (zeker in het begin) lastig om in te schatten hoeveel eten ze mee moeten nemen. Te weinig voedsel kan je flink in de problemen komen, want je hebt de energie echt nodig voor je tocht. Maar ook veel teveel eten meenemen is niet handig; je moet het tenslotte allemaal dragen. En dan moet je ook nog bedenken hoe je je maaltijd gaat bereiden en wat je daar voor nodig hebt. Om je op weg te helpen, geven we je in dit artikel 5 tips voor het vinden van goede maaltijden en tussendoortjes én de juiste hoeveelheden.
5 Tips voor voldoende, makkelijk en voedzaam eten tijdens trektochten

1. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt

Voordat je gaat shoppen, raden we je aan om uit te rekenen hoeveel calorieën je nodig hebt tijdens een (meerdaagse) trektocht. Het is lastig om dit exact uit te rekenen, maar met een gerichte schatting is de kans dat je veel te veel of weinig mee neemt wel een stuk kleiner dan wanneer je op gevoel gaat inpakken. 

BMR berekenen

Om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt tijdens een trektocht, kun je je BMR (rustmetabolisme) berekenen. Dit kun je bijvoorbeeld berekenen op Berekenhet.nl. Daar tel je vervolgens bij op hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het hiken, maar ook tijdens het opzetten en afbreken van je tent, het verzamelen van materiaal voor een kampvuur en alles wat je verder nog doet op een dag.

Je kunt ook een schatting maken op basis van het gemiddelde aantal categorieën dat een man (2500) of vrouw (2100) per dan verbrandt. Hier tel je vervolgens ook het aantal calorieën dat iemand met jouw gewicht verbrandt tijdens een dag hiken. 

Benodigde extra calorieën berekenen

Op calorieenverbranden.nl kun je je gewicht invullen en uitrekenen hoeveel je per uur verbrandt tijdens hiken in de bergen. Maak een schatting van het aantal uren dat je op een dag gaat lopen. Vervolgens vermenigvuldig je je totale caloriebehoefte per dag met het aantal dagen dat je gaat trekken. Voor een eventuele rustdag reken je minder calorieën.

2. Zorg in elk geval voor 3 voedzame maaltijden per dag

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is het tijd om te bedenken welke maaltijden je gaat meenemen. We raden je aan om in ieder geval ingrediënten voor 3 voedzame maaltijden per dag mee te nemen. Uiteraard is het doel om het gewicht van je trekking rugzak of backpack zo laag mogelijk te houden. 

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Hou er rekening mee dat je lichaam veel energie verbruikt en meer behoefte heeft aan koolhydraten dan wanneer je op kantoor zit. In verhouding mag je dus meer koolhydraten dan eiwitten en vetten eten. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in graanproducten, zoals brood, crackers en koekjes, maar ook in (gedroogd) fruit. 

Overnachten in een berghut

Als je overnacht in een berghut is de kans groot dat je daar ook een voedzame warme maaltijd gaat eten. En ook het ontbijt hoef je dan niet zelf te regelen. Een stevige maaltijd ‘s avonds bevat vaak wel 750 tot 1000 calorieën en qua ontbijt zal je zo’n 200 à 300 calorieën binnenkrijgen. Deze hoef je dan dus niet zelf mee te zeulen. In dit geval focus je je dus voornamelijk op de lunch bij het inpakken. Voor de lunch zijn tortilla wraps een hele goede optie. Ze zijn licht, nemen niet veel ruimte in en blijven langer goed dan brood. Je kunt ze met van alles beleggen. Ook een soepje, crackers en noodles zijn goede opties. Als je veel zweet, heeft je lichaam vaak ook meer behoefte aan zout.

Zelf al je eten bereiden

Wanneer je in een eigen tentje overnacht, zul je meestal ook zelf moeten koken en dus meer voedsel mee moeten nemen. De lichtste optie is waarschijnlijk kant-en-klare gevriesdroogde maaltijd. Deze is er in allerlei soorten en smaken en bijvoorbeeld ook voor vegetariërs en veganisten. Je kunt er ook voor kiezen om zelf gedroogde rijst, aardappelpuree of pasta mee te nemen en ter plekke een maaltijd te bereiden. Dit kun je aanvullen met gedroogd vlees of gedroogde sojastukjes. Als ontbijt kun je bijvoorbeeld Brinta, havermout of muesli meenemen. Dit kun je eventueel mengen met melkpoeder en kruiden/specerijen en vervolgens klaarmaken met water.

Lees ook: Rugzak kopen? Zo kies je de beste rugzak voor outdoor

3. Droog zelf je voedsel

Je kunt ook zelf thuis maaltijden bereiden en ze drogen in een voedseldroger. Dit vraagt wat tijd en oefening, maar op deze manier heb je ineens nog veel meer opties. Zo kun je lekkere pastasaus maken en drogen. Pinterest staat vol met lekkere receptjes om te drogen in een voedseldroger. Je kunt ook zelf fruit drogen om door je ontbijt te doen of als tussendoortje te eten. Dit is overigens ook meteen een stuk goedkoper dan kant-en-klare vriesdroogmaaltijden.

4. Zorg voor goede snacks

Vergeet ook niet om genoeg snacks mee te nemen. Hiermee kun je ook gemakkelijk gaten in je calorieënplanning opvullen. Een goede energiereep – van Cliff bijvoorbeeld – bevat rond de 400 calorieën. Je kunt ze in de supermarkt kopen, maar als je online een hele doos koopt, bent je goedkoper uit. Hetzelfde geldt voor studentenhaver, andere notenmixen en gedroogd fruit. Vers fruit is ook een hele fijne snack, maar wat lastiger mee te nemen. 

5. Koop een goede trekking kookset en -brander

Om je warme maaltijden te bereiden, kun je het beste goede trekking kookset meenemen. Dit is een lichtgewicht camping kookset met verschillende pannen en vaak ook een brander, bestek en een kommetje om uit te eten. Alles past zo in elkaar dat de hele camping kookset compact mee te nemen is in of aan je backpack of trekking rugzak. Je kunt ook voor een trekking kookset kiezen en een los gasbrandertje. Let vooral op de hoeveelheid ruimte die het in totaal inneemt en het totaalgewicht.

Conclusie

Bij het inpakken van je backpack of trekking rugzak is het heel belangrijk om de juiste hoeveelheid voedzame maaltijden en snacks mee te nemen. Gevriesdroogde maaltijden zijn gemakkelijk en licht van gewicht, maar ook prijzig. Met een voedseldroger en wat creativiteit kun je ook zelf maaltijden klaarmaken en drogen voor je volgende trektocht. Tot slot is een lichtgewicht kookset ideaal voor de bereiding ter plaatse. We wensen je veel plezier op je volgende trektocht!